La alimentación, ¿en cuarentena?

Arnau Serrat

La propagación del SARS-CoV-2 y las restricciones de movilidad impuestas en el Decreto Ley aprobado por el Gobierno de España, suponen una clara reducción de nuestra actividad física diaria. Ante esta situación, es más importante que nunca hacer la compra de forma saludable, sostenible y responsable.

En esta crisis donde el Gobierno pone el foco en campañas sobre higiene y salud, se olvida la importancia de una nutrición saludable y sostenible. Tal y como recoge Jose Graziano en El País, en las circunstancias actuales y con los niños sin ir al colegio, expandir recomendaciones sobre nuestra alimentación deben considerarse una prioridad de Estado.

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, una alimentación saludable se define como aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible.

Expandir recomendaciones sobre nuestra alimentación deben considerarse una prioridad de Estado

Además, seguir una dieta equilibrada y variada fortalece el sistema inmune que puede verse muy afectado ante la ingesta de productos ricos en grasas de poca calidad y azúcares refinados como son los ultraprocesados. La UE reconoce 11 micronutrientes como el hierro, la Vitamina A o la Vitamina C que se relacionan con el buen funcionamiento del sistema inmunitario que nos protege de enfermedades como la COVID-19.

Investigadoras y profesoras en el área de Nutrición de la Universidad Europea, María del Mar Larrosa Pérez y Sara Martínez López, destacan la importancia de una dieta que incluya cereales integrales, legumbres (dos o tres veces por semana), 5 raciones de frutas y verduras al día y frutos secos como las nueces o las almendras. También se recomienda incluir alimentos como la carne (preferiblemente de ave como el pollo o el pavo), el pescado y los huevos, eso sí, con menor cantidad.

Ante la tentación de picar entre horas como consecuencia de la ansiedad o el aburrimiento, lo más recomendable es optar por yogures, frutas o aperitivos sanos como el hummus o el guacamole.

Hay que destacar la necesidad de ingerir alimentos ricos en Vitamina D ya que esta la obtenemos del Sol y podemos experimentar un claro descenso al estar en el hogar.

Siguiendo con las recomendaciones publicadas por la Academia Española de Nutrición Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, es necesario planificar un menú semanal y realizar la lista de la compra en base a éste.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS EN PACIENTES CON COVID-19 Y SINTOMATOLOGÍA LEVE EN DOMICILIO:

1. Mantener una buena hidratación; Deben ingerirse al menos 1,8 litros de líquido al día, preferiblemente agua. Es necesario evitar la ingesta de bebidas refrescantes o edulcoradas y no superar las dos copas de vino o los dos vasos de cerveza al día.

2. Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día; Si presentamos molestias en la garganta, fiebre o tenemos falta de apetito, es aconsejable realizar preparaciones culinarias que contribuyan a una fácil deglución para favorecer su consumo. Por ejemplo, presentar la fruta pelada y cortada y purés o cremas enriquecidas con aceite de oliva.

3. Consumo de productos integrales y legumbres; Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras. Se excluye todo derivado que incluya azúcares y grasas como la bollería y pastelería.

4. Elegir productos lácteos bajos en grasa; Se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., ya que contienen una cantidad importante de azúcar añadido.

5. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal; El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja - ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal. En carnes y pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como son la plancha, salteado, asado o guisado con muy poca grasa.

6. Frutos secos, semillas y aceite de oliva; Deben ser naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.

7. Evitar los precocinados y la comida rápida; El consumo de estos alimentos ya envasados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa.

La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.